Cara Mengurangi Konsumsi Lemak Jenuh Dalam Tubuh Dengan Tepat

Terlalu banyak lemak jenuh bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan mengangkat kolesterol. Cari tahu bagaimana Anda bisa menguranginya.

Kiat praktis untuk membantu Anda makan lebih sedikit lemak, termasuk lemak jenuh.Mengkonsumsi banyak lemak jenuh bisa meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung .

Lemak jenuh ditemukan di:

  • mentega, ghee, suet, lemak babi, minyak kelapa dan minyak sawit
  • Kue
  • biskuit
  • potongan daging berlemak
  • Sosis
  • daging babi asap
  • Menyembuhkan daging seperti salami, chorizo ​​dan pancetta
  • keju
  • kue kering, seperti pai, quiches, sosis gulung dan croissant
  • krim, crème fraiche dan krim asam
  • es krim
  • santan dan krim
  • milk shake
  • coklat dan coklat menyebar

Pedoman kesehatan Inggris merekomendasikan bahwa:

  • Rata-rata pria berusia 19-64 tahun ini harus mengkonsumsi lemak jenuh lebih dari 30g sehari
  • Rata-rata wanita berusia 19-64 tahun harus makan tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Tips untuk makan sedikit lemak

Tip ini dapat membantu Anda mengurangi jumlah lemak dalam makanan Anda:

  • Bandingkan label makanan saat berbelanja sehingga Anda bisa memilih makanan yang lebih rendah lemak - gunakan aplikasi Be Food Smart .
  • Pilih produk susu rendah lemak atau lemak rendah .
  • Memanggang, memanggang, merebus atau mengukus makanan daripada menggoreng atau memanggang.
  • Ukur minyak dengan satu sendok teh untuk mengontrol jumlah yang Anda gunakan, atau gunakan semprotan minyak.
  • Potong lemak yang terlihat dan buang kulit dari daging dan unggas sebelum dimasak.
  • Pilih potongan daging yang lebih ramping yang lebih rendah lemaknya, seperti dada kalkun dan sedikit lemak.
  • Buat stews daging dan kari Anda melangkah lebih jauh dengan menambahkan sayuran dan kacang.
  • Cobalah mengurangi lemak menyebar, seperti yang didasarkan pada minyak zaitun atau minyak bunga matahari.

Cara mengurangi lemak jenuh

Tip praktis untuk membantu Anda secara khusus mengurangi lemak jenuh:

Di toko-toko

Label nutrisi di bagian depan dan belakang kemasan bisa membantu Anda mengurangi lemak jenuh. Carilah "jenuh" atau "sat lemak" pada label. kunjungi http://www.bukumedis.com/

  • Tinggi: Lebih dari 5g jenuh per 100g. Mungkin warna-kode merah.
  • Medium: Antara 1.5g dan 5g jenuh per 100g. Mungkin warna kuning.
  • Rendah: 1.5g jenuh atau kurang per 100g. Mungkin berwarna hijau kode.

Bertujuan untuk memilih produk dengan warna hijau atau kuning untuk lemak jenuh. Ada perbedaan besar kandungan lemak jenuh antara produk sejenis.

Pilih yang lebih rendah lemak jenuh. Ukuran penyajian bisa bervariasi, jadi pastikan Anda membandingkan seperti untuk sejenisnya. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan melihat kandungan nutrisi per 100g.

Di rumah

Spaghetti Bolognese: gunakan mince rendah lemak, karena lebih rendah lemak jenuh. Jika Anda tidak menggunakan minor lemak rendah, kecambah dulu, lalu tiriskan lemak sebelum menambahkan bahan lainnya. Sebagai alternatif, campurkan daging cincang dengan alternatif daging cincang bebas daging.

  • Pizza: pilihlah topping lemak rendah, seperti sayuran, ayam, tuna dan makanan laut lainnya, bukan keju tambahan atau daging olahan seperti pepperoni, salami dan bacon.
  • Pai ikan: gunakan sedikit lemak dan lemak susu 1% untuk mengurangi lemak di mash dan saus. Cobalah resep kue ikan sehat ini.
  • Cabe: gunakan mince rendah lemak atau aduk dengan pilihan daging cincang bebas daging. Atau, buatkan cabai vegetarian dengan kacang polong, beberapa lentil dan sayuran - cobalah resep cabai con carne yang sehat ini. Kacang dan kacang lentil juga bisa menghitung 5 hari Anda juga.
  • Chips: pilih keripik tebal dan lurus bukan kentang goreng atau potongan keriput untuk mengurangi luas permukaan yang terpapar lemak. Jika Anda membuat sendiri, masak di oven dengan sedikit minyak bunga matahari dan kulitnya, bukan menggoreng dalam.
  • Kentang: Buat kentang panggang Anda lebih sehat dengan memotongnya menjadi potongan yang lebih besar dari biasanya dan hanya menggunakan sedikit bunga matahari atau minyak zaitun.
  • Kentang tumbuk: gunakan sedikit lemak dan bukannya mentega, dan susu lemak 1% atau susu skim bukan susu utuh atau semi skim.
  • Ayam: pilihlah potongan yang lebih ramping, seperti dada ayam. Sebelum Anda memakannya, oleskan kulit untuk mengurangi kandungan lemak jenuh. Cobalah resep ayam lemon sehat ini.
  • Bacon: pilih kembali bacon bukan bacon bergaris, yang mengandung lebih banyak lemak. Grill bukannya menggoreng.
  • Telur : persiapkan telur tanpa minyak atau mentega. Rebus, rebus atau tiriskan telur anda.
  • Pasta: coba saus tomat pada pasta Anda. Ini lebih rendah lemak jenuh dibanding saus krem ​​atau cheesy.
  • Susu : gunakan 1% susu gemuk pada sereal dan minuman panas. Ini memiliki sekitar setengah lemak jenuh semi-skimmed.
  • Keju: Saat menggunakan keju untuk memberi rasa pada piring atau saus, cobalah keju rasa yang kuat, seperti cheddar yang kurang matang, seperti yang Anda butuhkan lebih sedikit. Buat keju lebih jauh dengan kisi bukan mengirisnya.
  • Yoghurt: pilih yoghurt rendah lemak dan gula rendah. Ada perbedaan besar antara produk yang berbeda.

Makan di

Tips untuk membantu Anda mengurangi lemak jenuh saat makan di luar.

  • Kopi: swap kopi susu utuh besar untuk yang biasa "kurus". Hindari menambahkan krim di atasnya.
  • Curry: pergi untuk hidangan kering atau berbasis tomat, seperti tandoori atau madras, bukan kari kental seperti korma, pasanda atau masala. Pilih nasi dan chapatti bukan nasi pilau dan naan.
  • Kebab: pergi untuk shish kebab dengan PAOK roti dan salad daripada doner kebab.
  • Tionghoa: pilihlah piring rendah lemak, seperti ikan kukus, sapu ayam atau udang Szechuan.
  • Thai: coba hidangan tumis atau kukus berisi ayam, ikan atau sayuran. Hati-hati dengan kari yang mengandung santan, yang tingginya lemak jenuh. Jika Anda memilih salah satunya, cobalah untuk tidak memakan semua sausnya.

Waktu kudapan: tukar makanan tinggi gula, garam dan lemak, seperti coklat, donat dan kue kering, untuk:

  • beberapa buah
  • roti panggang gandum
  • rendah lemak dan rendah gula yoghurt
  • segenggam kecil kacang tawar
  • roti kismis
  • sepotong roti buah
  • sepotong roti malt